- Dietetika és életmód
- Egészséges táplálkozás
- Évszakok
- Ismerd meg!
- Tél
- Egészséges életmód
- Egészség
- Zöldségek, gyümölcsök
- Újév
- Szilveszter
- 2020-02-22 15:26
Aki újévkor lencsét fogyaszt, gazdag és szerencsés év elé néz - tartja a babona. Ám a lencse szerepe az újév elmúltával is aktuális marad, hiszen a többi hüvelyessel együtt fontos szerepet tölt be a táplálkozásunkban a téli hónapok alatt. Hogy miért érdemes beiktatni az étrendünkbe, a mai bejegyzésemből megtudhatjátok!
13+1 dolog, amit jó tudni a lencséről:
- Tápanyagai közül a fehérje tartalom az, amit az elsők között érdemes megemlíteni. Kiemelkedő fehérje tartalommal rendelkezik: 26 g/100 g. Megfelelően kiegészítve egyéb növényi eredetű fehérjékkel - gondolok itt a gabonafélékre - komplett, teljes értékű fehérje forrásnak tekinthető, így tartalmazza a szervezet számára szükséges összes esszenciális aminosavat. Ennek jelentősége főként vegetáriánus táplálkozás esetén fontos, de jó tudni mindenkinek, hiszen így az ünnepek után sokunk szívesen fogyaszt húsmentes ételeket, nemcsak az elkötelezett vegetáriánusok.
- Kiváló rostforrás, aminek köszönhetően jótékony hatással van az emésztésre.
- Vitaminok közül tartlamaz: A-, B1-, B2-, B6- vitamint, niacint és pantoténsavat és folsavat. Utóbbiból kiemelkedő, így fogyasztása várandósság első trimeszterében, illetve a babatervezés idején különösen jó ötlet.
- Ásványi anyagok közül megemlítendő: kálium, vas, foszfor, kalcium, magnézium és cink tartalma.
- Egy 2002-2003-ban végzett vizsgálat eredményei szerint a hüvelyesek - valamint a gyümölcsök, gyümölcslevek és a tejtermékek - fogyasztása védőfaktorként szerepelhet az emlőrák kialakulásával szemben.
- Olcsó
- Télen is könnyen beszerezhető
- Bár energiatartalma magas (342 kcal/100 g), de fent leírt tulajdonságainál fogva érdemes az étrendünkbe beilleszteni az egészséges táplálkozás jegyében.
- Szénhidrát tartalma is jelentős (53 g/100 g), de magas rosttartalmának köszönhetően lassan emeli a vércukorszintet, glikémiás indexe alacsony, így cukorbetegek étrendjébe is jól belefér, a szénhidrát tartalom beszámításával. Ez esetben praktikus lehet inkább salátaként, más zöldségekkel keverve felhasználni.
- Hazánkban leggyakoribb a barna lencse fogyasztása, de egyre népszerűbb vörös testvére is, melynek előnye, hogy nem szükséges előáztatni és rövidebb idő alatt elkészíthető. Vigyázat, könnyen szétfő, valamint főzés során a színe is változik. Magyarországon kevésbé elterjedt, de létezik még zöld, fekete és sárga változatban is. A különböző színű lencsék más és más ételek készítésére a legalkalmasabbak: A francia zöld (szürkés) lencse enyhén borsos ízű, így a legjobb levesnek és salátának elkészíteni. A fekete lencse kis méretű, gyorsan megfő, főként fehér húsok vagy halak mellé ízletes köretként kínálják. A sárga lencse enyhén édeskés, dió ízű, kínai és indiai ételekben alkalmazzák előszeretettel, általában köretként. A vörös lencse is gyorsan fő, ahogy az előbb említettük könnyű szétfőzni, így praktikus lehet eleve pürés állagú ételek készítésére használni.
- Csíráját is bátran próbáljuk ki, amely fehérjét, káliumot, kalciumot, vasat, foszfort, magnéziumot, nátriumot, B1-, B2-, B6- és C-vitamint tartalmaz nagyobb mennyiségben. Felhasználását tekintve kiválóan alkalmas saláták, párolt zöldségek, vagdaltak, rakott és töltött ételek készítéséhez.
- Felhasználását tekintve ma már rengeteg ötletet meríthetünk a klasszikus lencselevesen vagy főzeléken túl - ha szeretnénk. Készíthetünk belőle például finom vagdaltat, amit kínálhatunk főzelék feltétnek vagy salátákhoz, mártogatósok mellé, vagy felhasználhatjuk salátákhoz, pitének töltelékhez, köretnek elkészítve is. Puhára főzve töltött ételek dúsítására is alkalmas.
- Akinek gondot okoz puffasztó hatása, öntse el az első főzővizet és főzze fedő nélkül, ezáltal ez csökkenthető, valamint a pürésítés is segíthet.
+1: Emésztőrendszeri betegségek esetén, mint például az epe problémák, Chron betegség, colitis ulcerosa, hasnyálmirigy gyulladás (...stb) fogyasztása nem ajánlott!
Ha van kedvetek próbáljátok ki Mókus barátnőm lencsesaláta receptjét.
Szeretettel,
Kiss-Dalmadi Mariann
dietetikus, life és art coach
Források:
Venczel Anita: Csíra - az élő étel, Új Diéta 2010. 02.
Rodler Imre Kalória- és tápanyagtáblázat, Medicina Könyvkiadó Zrt. Budapest, 2008
