KreDieSz

Táplálkozás a szoptatás idején​

Az első hónapok a kicsi érkezése után biztos nem az az időszak, amikor az ember lánya túl sok időt tud a konyhában tündérkedni és ha nincs segítségünkre ráérő, főzni szerető nagymama vagy egyéb segítség, aki besegít a főzésben, akkor bizony gyakran előfordulhat, hogy ép csak annyit eszel, ami elég a túléléshez, vagy bekapkodod, ami/amikor a kezed ügyébe kerül. Azt azonban jó tudni, hogy az anya életmódja és táplálkozása befolyásolja az anyatej termelődését és összetételét. Így ha egy mód van rá, érdemes erre is előre felkészülni. A mai bejegyzéssel ebben szeretnénk Nektek segíteni.

Alapok - röviden

Az anyatej legfontosabb összetevői, mint a fehérje, zsír, tejcukor és a kalcium nem állnak összefüggésben az anya táplálkozásával, így hiányos táplálkozás esetén ezeket az összetevőket az anya szervezete saját magától megvonva használja fel a megfelelő anyatej termeléséhez.

Közvetlen hatással van az anya táplálkozása az anyatej zsírsav, A-vitamin, B2-vitamin, biotin, B12-vitamin, folsav és C-vitamin tartalmára.

Energiaszükséglet, fogyókúra, méregtelenítés

Az energiaszükséglet tekintetében az mondható el, hogy a várandósságot megelőző időszakhoz képes általában napi 500-600 kcal többlet energiát szükséges bevinnie egy szoptató kismamának.

Fontos leszögezni, hogy bármennyire érezné is szükségességét a kismama, ez sem a fogyókúra időszaka! Legalábbis nem a drasztikus, gyors és nagy súlycsökkenéssel járó diétáké - amiket mellesleg nemcsak szoptatós anyukáknak nem ajánlunk. Annyit azért mármost is tehetünk a jobb alak és egészség elérésének érdekében, hogy kerüljük a felesleges kalóriákat, az úgynevezett junk foodkat, mint az üdítők, édességek, sütemények, túl zsíros ételek, viszont ne takarékoskodjunk az alapvető tápanyagokkal! Ha a napi energiabevitel 1500 kalória alá süllyed hosszabb távon, idővel a tejmennyiség 10-15%-os csökkenése várható. A jóhír viszont, hogy a megfelelő ideig szoptató kismamák könnyebben nyerik vissza a terhességet megelőző alakjukat, mint a nem szoptató társaik.

Fehérjék, vegetariánizmus
Egy szoptatós anyának megnövekedett a fehérje szükséglete is, ami átlagosan napi +20 gramm fehérjét jelent. Figyeljünk arra, hogy ezek értékes, komplett fehérjék kell legyenek, ami tartalmazza a szervezet számára szükséges összes esszenciális (csak külső forrásból biztosítható) aminosavakat. Ezeket főként az állati eredetű termékek tartalmazzák megfelelő mennyiségben és minőségben, mint a húsok, a tej és tejtermékek, és a tojás. Növények közül a szója tekinthető komplettnek, valamint a növényi fehérjék megfelelő tásításával érhetünk még el komplett fehérje bevitelt, de mivel ez utóbbi általában nagyobb mennyiségű hüvelyes fogyasztásával jár, így szoptatás alatt - főleg az első hónapokban az arra érzékeny csecsemőknél okozhat problémát. Lakto-ovo vegetáriánus étrend mellett is lehet sikeresen szoptatni, az anyatej összetéetel így is tökéletes lesz, ám ilyenkor fokozottabban érdemes odafigyelni a fehérje és vas bevitelre. A szigorú, csak növényi eredetű táplálkozást én nem ajánlom szoptatós anyukáknak.

Szénhidrátszükséglet
A nagyobb energia bevitellel arányosan növekedik a szénhidrát szükséglet is. Elsősorban a vitaminokat is tartalmazó zöldség és gyümölcsfélék, barna pékáruk, durum tészták, teljes gabonák, korpás készítmények fedezzék ezt a többletet! Az egyszerű cukrokat bőven tartalmazó  és a fehér termékeket érdemes minimalizálni az étrendben.

Zsírok, omega 3

Gyakran hallott tévhit, hogy " túl vizes, nem elég tápláló a tejem, hogyan tegyem zsírosabbá?" Fontos az elején tisztázni, hogy vizes, nem tápláló anyatej nincs! Még a súlyosan alultáplált anyáknál is csak picit tér el az átlagtól! Azt azonban jó tudni, hogy a szoptatás elején ürülő tej zsírtartalma alacsonyabb, de ez is értékes, tele vitaminnal és immunanyagokkal. A szoptatás vége felé ürülő tej zsírtartalma magasabb, elérheti a 10-12%-ot is. A napszakok alatt is változhat: a reggeli tej összességében alacsonyabb zsírtartalmú, mint az esti. Valamint a szoptatás gyakorisága is befolyásolja a zsírtartalmat. Tehát összességében az anyatej zsírtartalmát nem tudod befolyásolni táplálkozással, de a zsírsavprofilt igen!

A zsírok bevitelénél kiemelt szerepe van, hogy megfelelő mennyiségű omega3hoz juttassuk a szervezetünket. Szülés utáni időszakban napi 1000 mg az ajánlott. Ez fontos Neked is, mert a többszörösen telítetlen zsírsavaknak fontos szerepe van a megfelelő élénkségben, az agy egészséges működésében. Bár pontosan még ma sem tujduk, a terhesség utáni depresszió mitől alakul ki, de egyes szakemberek összefüggésbe hozzák az elfogyasztott ételek omega3 tartalmával. Valamint az anyatej zsírsav összetételében azért is jut igen fontos szerep az omega3nak, mert szükséges a csecsemő agyának és látóhártyájának fejlődéséhez is. A szükséges mennyiséget biztosíthatod egy marék dió vagy 10 deka tonhal vagy 5 dkg lazac vagy 4 dkg hering vagy 1 kávéskanál mákolaj vagy 1 kávéskanál lenmagolaj elfogyasztásával.

Vitaminok, ásványi anyagok
A szoptató anyának 50 %-kal emelkedik a szükséglete a következőkből: C-, A-, B2-, B6-, D-vitamin, folsav, kalcium, magnézium, foszfor, cink és jód. Ezeket bőven tartalmazó nyersanyagokat és ételek érdemes fogyasztani. Ha abszolut nincs időd a táplálkozással foglalkozni és elég egyoldalúan eszel, érdemes elgondolkozni némi kiegészítésen. Az anyatej vitamintartalma pont annyi lesz, amennyire a babának szüksége van, nem tudod túladagolni.

Folyadékszükséglet
A másik sarkalatos pontja a szoptató anya táplálkozásának a megfelelő folyadékbevitel. Átlagosan 3 liter folyadékot érdemes fogyasztani, de ennek meghatározása igen sok tényező függvénye, pl. nyári kánikulában ez nyilván emelkedik. Amikor szoptatunk, működésbe lép a tejleadó reflex, ami hirtelen erős szomjúság érzetet okoz, így ha szoptatáshoz készülsz érdemes előre odakészítened az innivalódat. Hogy mi legyen az? Elsősorban tiszta víz vagy ásványvíz, valamint jól beleférnek még a natúr zöldség és gyümölcslevek, gyümölcsteák, egyes gyógyteák (pl. bodza, hársfavirág, citromfű, édeskömény), gabonatejek, tehéntej - ha nem okoz panaszt. Kerüld a cukrozott, aromákkal, színezékekkel teli mű italokat.

A folyadék fogyasztásnál még azt érdemes megbeszélnünk, hogy a magas folyadék bevitel bár fontos, de konkrétan a tej mennyiségét ezzel nem tudod növelni. A tejtermelődés legésszerűbb és leghatásosabb fokozója a gyakoribb és hatékonyabb szoptatás.

Puffasztók és fűszeresek

Erre nincsenek leírt általános szabályok, ami mindenkire egyöntetűen vonatkozna. Az egyetlen olyan étel, a nálunk szokásosak közül, amelyről bebizonyosodott, hogy gondot okozhat a babának, az a tehéntej. De ez sem igaz mindenkire! A leggyakrabban azoknál fordul elő, akiknek a közeli családjában előfordul allergiás megbetegedésben szenvedő. A többi általában felsorolt tiltólistás, mint a hüvelyesek, a "K-betűsek", a hagymafélék - ezeknél eddig még nem mutattak ki olyan anyagot az anyatejben, ami az anya táplálékából került volna oda és puffadást, görcsöket okozott volna a babának. Sajnos rengeteg tévhit kering a köztudatban, hogy a szoptató nők sok mindent nem ehetnek, például aprómagvas gyümölcsöket, dióféléket, káposztaféléket. Véleményem szerint különösen rossz ötlet a friss idénygyümölcsök, diófélék és a káposztafélék mellőzése, ezek ugyanis minden szempontból a hasznos, egészséges, szoptató nőknek csak ajánlható táplálékok közé tartoznak. Valójában semmilyen vizsgálat nem igazolja, hogy a szoptatás idején ezeket az ételeket mellőzni kellene. Mivel a szoptatás során fontos a megfelelő táplálkozás, így ezen nyersanyagok automatikus kihagyását az étrendből én semmiképp sem javasolom. Mindemellett sokan megfigyelték már, hogy bizonyos ételek után nyűgösebb, sírósabb a kisbabájuk. Ha Te is gyanakszol valamire, érdemes kihagyni az étrendből 1-2 hétre és megfigyelni, hogy javul-e a kicsi közérzete. Ha igen, akkor mellőzd egy pár hónapig. A száraz hüvelyesek és a zöldborsó a megfigyelések szerint többeknél okoz panaszt, de itt is megemlítendő, hogy a mennyiség is számít, nem mindegy, hogy pár szem zöldborsót eszel-e egy levesbe vagy 2 tányér főzeléket. Azt is jó tudni, hogy a baba bélrendszere az első 3 hónapban a legérzékenyebb, ekkor érdemes óvatosabbnak lenni. 5-6 hónapos kor után ritkán okoz gondot a babának az, amit az anyukája eszik.

Koffein és társai

Nem tilos a koffein, de számításba kell venni, hogy átmegy az anyatejbe, így befolyásolhatja a Baba viselkedését. Túlzott ingerlékenységet, élénkséget okozhat a Kicsinél. Ha ezt tapasztalod, jusson ez eszedbe és gondold végig, nem fogyasztottál-e túl sok koffeint,  például kávét, kólát, energiaitalt, erős fekete teát, illetve a csokoládé is tartalmaz. Összegezve: kis mennyiségben (napi 1-2 csésze kávé) beleférhet, a Baba egyéni toleranciáját figyelembe véve.

Az alkoholról jó tudni, hogy korlátlanul átjut az anyatejbe: a tej alkoholszintje azonos a véralkohol szinttel, így a baba magatartását befolyásolhatja, máját terheli. Alkalomszerűen 1 kis pohár bor nem fog megártani a Babának, de gyakori iszogatás nem javasolt.

A nikotin csökkenti a tejtermelést, a babánál hányást, hasmenést okozhat, sőt súlyos esetben függővé is válhat. Így a dohányzás szigorúan tilos a szoptató anyának!

5-10 perces ötletek

És végezetül néhány gyakorlatias tipp, hogy mi jót egyél, ha van 10 szabad perced:

  • friss, nyers gyümölcs
  • saláták
  • friss, nyers zöldség túróval, kefirrel (vagy kefires túróval)
  • rántotta, omlett
  • turmixok
  • natúr gabonapehely+friss gyümölcs+natúr joghurt+1 kanál méz
  • kefir, natúr joghurt
  • rizstallér, Abonett
  • egy nagy marék biocsíra
  • barna zsemle/kenyér sajttal, jó minőségű sonkával, sok zöldséggel
  • 1 szelet sajt, 1 marék dió, 1 alma
  • 1-2 marék diákcsemege
  • 1 tál gabonakása
  • a fent leírtak tetszés szerinti ötvözete

Szeretettel,

Kiss-Dalmadi Mariann

Kiss-Dalmadi Mariann

dietetikus, life és art coach

Forrás:

W.Ungváry Renáta - A szoptatás kézikönyve

W. Ungváry Renáta - 6 különösen káros tévhit a szoptatásról